産後ダイエット方法 運動 骨盤 ゆがみ 産褥体操 エクササイズ 食事

産後ダイエットとは

「出産後、体重が戻らない!」「出産してから太った!」という話を産後ママたちからよく聞きます。


出産すると女性は、妊娠前から5Kg~10Kg前後、体重が増加すると一般的には言われていますよ。


産後ダイエットとは、妊娠 ・出産後の女性が、産後太りしてしまった体を食事や栄養の管理・ 体操やエクササイズなどで体を引き締めて、産後6カ月以内に妊娠前の体型・ 体重に戻すためのダイエット方法のことを言います。


産後ダイエットの方法&コツの知識を得ることで、より健康的に綺麗にダイエットを成功させることができます。

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《 どうして、妊娠すると太るの?》

それは、妊娠するとお母さんの体が、赤ちゃんが育ちやすい脂肪たっぷりの体に変化するからなんです。

妊娠中の女性は女性ホルモン(エストロゲン)が活発になり、体が自然に『脂肪を積極的にためよう』という方向に働いていきます。

そして体重が増えるようになっていきます。

母体が赤ちゃんに栄養を与えたり、出産するためのエネルギーを蓄積しないといけないために、体に脂肪を備えようとするのです。

また、妊娠中は運動不足になりやすく、普通よりも消費カロリーが少なくなるため、基礎代謝量が低下してしまい、エネルギーが消費しにくくなります。

妊娠をすると食欲が増えるのに、こうして運動量が減るわけですから、自然と太りやすくなっていくのです。


《 どうして産後ダイエットは、産後6ヶ月以内がいいの?》

産後ダイエットは、『産後6カ月以内が勝負時!』『産後6カ月以内が痩せられるチャンス!』と言われています。

それはどうしてなのでしょうか?


※脂肪を落としやすい

妊娠中についた体の脂肪は、普通の脂肪とは違い、落としやすい流動性の脂肪と言われていて、水分が多くて燃焼しやすいためです。

この脂肪は、産後から時間が経つと、落としにくい頑固な脂肪に変わってしまいます。

そのため、産後ダイエットは産後6カ月頃までが最も効果的といわれ、効率的に脂肪燃焼できると言われているのです。


《 産後ダイエットはいつから始めたらいいの???》

産後6カ月までが、ダイエットを行う絶好のチャンスと言われています。

でも、産後すぐの女性の体は自律神経の働きが十分に回復せず、体の内部もまだ元通りとはいえません。

体のいろんな機能の回復を待ち、産後1カ月くらいはゆっくり過ごしながら、1カ月健診で体に問題がなければ、軽い体操などから始めてみると良いようです。


《 普通のダイエットと産後ダイエットの違いとは???》

普通のダイエットでは、食事制限やカロリー制限をして、脂肪や体重を減らし痩せることを大切に考えていますが、産後ダイエットでは、『母体を産前の状態に戻す』ことを主に考えます。

妊娠中に衰えた筋肉を回復し、落ちた基礎代謝を出産前の状態に戻すことを目指すわけです。

また、産後ダイエットと普通のダイエットでは、体についた【脂肪の質が違う】ために、産後ダイエットには【ダイエットに有効な時期】があるという点でも違いがあります。

産後ダイエットの場合は、産後6カ月までがダイエットを行うベストな時期と言われています。

骨盤のゆがみチェック法

産後ダイエットを成功させるためにも、自分の骨盤の状態は把握しておきたいですよね。

骨盤のゆがみ方は、おおまかに3タイプに分かれています。【骨盤開きタイプ】【骨盤後ろ反し(後傾)タイプ】【骨盤の左右ねじれタイプ】です。

中には、骨盤が開いて、かつねじれている・・・など、複雑にゆがんでいる人もいるそうです。

骨盤のゆがみ方について、また自分の骨盤の状態につても、理解していきましょう。


《 骨盤のゆがみをセルフチェック!》

「自分の骨盤はどんな状態になっているの?」・・・気になりますよね。

そこで、自分でできる『骨盤チェック法』を紹介しますね。

この方法は、正確に骨盤を把握する方法というよりも、骨盤が「開いているか」 「ゆがんでいるか」について、ある程度の傾向がわかるという方法です。


早速、セルフチェックしてみましょう。


※骨盤のゆがみチェック法 ・ その①

・ 仰向けに寝て、両足を腰幅に開く。

・左右の骨盤の1番高いところに親指を、床に中指をつけて、その高さを比べる。

正常な場合は、左右の高さが同じになります。

どちらかが高い場合は、高い方の逆側に骨盤がねじれている可能性が高くなります。
(右側が高い場合は、左側に骨盤がねじれています)。



※骨盤のゆがみチェック法 ・ その②

・ 背筋を伸ばして正座する。

・肋骨の下に親指、骨盤の上に中指(人差し指)をあてて、その高さ(長さ)を比べる。

正常な場合は、高さ(長さ)が同じになります。

どちらかが長い場合は、骨盤が傾いている可能性が高くなります。

右側が長い場合は、左側に傾いています。



※骨盤の開きチェック法

・仰向けになって腹筋だけで起き上がってみる。

正常な場合は、腹筋だけで起き上がることができます。

起き上がることができない場合は、腹筋力がかなり低下していて、腹筋で守られている骨盤が開き気味になり、内蔵(大腸)が下垂している可能性が考えられます。


以上が、簡単な『骨盤チェック方法』です。


このチェック法では、自分の骨盤が歪んでいるか、開いているかをある程度知ることができます。


また他にも、こんな方法があります♪



※その他の骨盤チェック法

・まっすぐ立った状態を鏡で見て、肩の高さが違う

・ 足の長さが違う

・ スカートが同じ方向に回ってしまう

・一方の靴のある部分(特に外側の部分)だけがいつもすり減る

・ ウエストの「くびれ部分」の高さが左右違う

・ 下半身が痩せにくい(お尻が大き)

こうした傾向があてはまる場合は、【骨盤のゆがみ・ ズレ ・ 開き】が原因でなっているケースが多いと言われています。



《 自分の日常生活をチェックして、骨盤の状態を知ろう!》

また、日常生活の中の自分の行っている行動や癖などから、骨盤の傾向を知ることもできます。


チェックして見ましょう。


どれか一つの症状ではなく、複合型の人も居るそうです。



※骨盤開きタイプ【チェック法】

・ アヒル座り(お嬢様座り)をよくする

・ うつ伏せで寝ている

・ 両方の靴底がすり減る

・ 椅子に浅く座っている


こうした傾向のある人は、骨盤の間の隙間が大きくなっていて、内臓が落ちてしまうそうです。

そのせいで、ポッコリおなかになる傾向もあるようです。



※後ろ反りタイプ【チェック法】

・ 猫背である

・ 靴底の外側ばかり減る

・ ズボンのひざが外に開いて型がつく

・ソファや電車のシートに座るとき、足を前に投げ出す

・ 出っ歯気味

・ 下半身太り

・仰向けに寝ると背中の腰のあたりが床に付かない

・ 体育座りを良くする


こうした傾向のある人は、骨盤が反り気味になっていて、背骨のゆがみなども引き起こしやすく、肥満体型になりやすいそうです。



※ゆがみタイプ【チェック法】

・ 靴底の片方がすり減っている

・ 片足に重心をかけて立っていることが多い

・ 座るときに、脚を組むことが多い

・ 横向きで寝ることが多い

・ バックを片方側で持つことが多い

・ O脚、またはX脚だ

・仰向けに寝たとき、足先の開き方が左右均等でない


この傾向がある人は、骨盤がゆがんでいることが多く、自律神経の不調から代謝の低下・ 冷え性 ・ 肌荒れになりやすいそうです。


《 骨盤のゆがみは「太りやすく痩せにくい体」になりやすい!》

人の骨格の真ん中にある骨盤は、上半身と下半身をつなぐ『体の土台』です。

この骨盤が、生活習慣の乱れや運動不足などによってゆがんでしまうと、全身の骨格にもゆがみをもたらすことになります。

骨盤のゆがみが体に与える影響は、O脚やX脚、おなかポッコリという、外見的なものだけではありません。

骨盤は、多くの内臓の受け皿的な役割も担っているので、骨盤がゆがむと、内臓の働きも悪化させてしまいます。

その結果、代謝が低下して、食べたものがエネルギーとして消費しきれず、内臓脂肪になることもあります。

しかも、内臓の神経が圧迫されて、満腹のサインが食欲中枢に伝わるのに時間がかかってしまい、「つい食べ過ぎてしまう」ことにもなっていきます。

また、ゆがみによって内臓が下がると、便秘になったり、生殖器が圧迫されて生理不順や生理痛になるなど、さまざまな体調不良の原因になります。


このように、骨盤がゆがんでくると身体の不調を引き起こし、代謝が低下して「太りやすく痩せにくい体」になると言われています。


産後ダイエット運動(体操)-頭(首)-

首から肩のラインが美しくなると、すっきりしたエレガントな印象になります。

また首の体操をすると、顔面部の血液の流れがよくなるので、美容効果も大きいと言われていますし、美しい首になるためのエクササイズは、同時に首のコリも解消してくれます。

暇を見つけて積極的にトライしましょう!


《 首を細くするエクササイズ》

1,首を前後に曲げる。まずは頭を前に、顔と地面が平行になるくらいに倒す。

次に頭を後ろに、頭のてっぺんが地面に向くくらい倒す。


2,首を左右に曲げる。首の筋肉が伸びきるくらい曲げる。


3,首を回す。首を右回りに大きく円を描くように回し、終わったら左回りに同じように回す。


《 首を細くするマッサージ》

1,右の手のひらを左の鎖骨あたりに置く。


2,下あごの方向へ、筋肉を引っ張るように手をゆっくりとこすり上げていく。


3,今度は左の手のひらを右側の鎖骨に置き、同じようにこすり上げていく。


マッサージオイルなどを塗ってから行うと滑りが良くなります。

産後ダイエット運動(体操)-腕-

腕は脂肪が溜まりやすいところ。

産後にも、脂肪がたっぷりとつきやすい部分です。

二の腕が太いと、体も太って見えてしまいます。

「手を振ったときに二の腕がプルプルする」「ノースリーブやキャミソールが着られない」という腕は、体操で引き締めていきましょう。

カンタンな体操ばかりを紹介します!


《 よつんばいの腕立て伏せ》

1,四つ足(よつんばい)の姿勢になります。(肩の真下に腕、腰の真下に膝を置く)


2,息を吸いながら、胸を床に近づけながら肘を曲げる。


3,息を吐きながら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。


4,10回くらい繰り返す。


《 壁で腕立て伏せ》・・・壁を使った腕の引き締め運動です。

1,壁から、腕の長さ、またはそれよりも10センチ程度離れて立つ。


2,両手の間隔を肩幅ぐらいにして、壁に手をつく。


3,腕立て伏せと同じように、肘を曲げて、肘を伸ばす。


4,10回くらい繰り返す。



《 ダンベルで腕引き締め体操》・・・肩から二の腕までを引き締める。初心者にも優しい筋力トレーニング。

ダンベルがなかったら、ペットボトルに砂や水を入れて使えば、重さが自由に調節できて便利。


1,右足を前に出して立ち、ダンベル(ペットボトル)は一つ左手に持つ。


2,中腰のポーズで右手を右ひざ上に置き、体を支える。


3,左腕(ダンベル(ペットボトル)を持った腕)を90度に曲げる。これがスタートの姿勢。


4,そのまま左腕をうしろに伸ばして元に戻す。この運動を10回繰り返す。反対の右腕も行う。

産後ダイエット運動(体操)-背中-

妊娠 ・出産を経た後には、背中の贅肉は知らないうちについてしまい、気付いたときには背中がプヨプヨ!なんてことになりかねません。

背中の筋肉はなかなか動かすことも少ないので、一度脂肪がついてしまうと落ちにくいのですが、意識的に背中を使うようにすることでシェイプできるそうです。

背中に余分な贅肉がつくと、猫背にもなりがちに。

背中の筋肉を鍛えていくと姿勢も改善され、背筋がすらりと伸びて姿勢が良くなります。

すると、バストアップなどボディにメリハリができてきます。


背中の贅肉を落とす体操をしましょう!!


《 肩甲骨のストレッチ 》

1,背筋を伸ばして椅子に座り、肘を曲げて両手の指先を左右の肩に置く。(右手は右肩に、左手は左肩に)

2,指を肩から離さないように、両肘を胸の前でつける。

3,背中を丸めて顎を引きながら、左右の腕を手首まで合わせて15~20秒キープする。


《 背中の贅肉を取るエクササイズ》

1,うつ伏せに寝たまま、腰の後ろで手を組む。

2,上体と脚を同時に上げて、体を反す。

3,1の姿勢に戻る。


《 アーチのポーズ》・・・少々ハードなブリッジです。

1,仰向けに寝て、手の平を床につける。

2,膝を立てて、かかとをお尻に近づける。手の平は肩の下にもっていく。

3,お尻を上げて、頭のてっぺんを床につける。

4,腕を伸ばして体を持ち上げる。


《 肩甲骨エクササイズ 》

1,胸を張ってイスの中央に座り、胸と膝を近づけて上体を曲げる。

2,両腕は前に下ろし、手を軽くこぶしに握る。目線は脚のつま先あたりに。

3,腕は軽く曲げたまま、真横に大きく開きながら、ゆっくりと上げていく。

  肩甲骨のあたりをしっかり意識する。

4,腕が床と水平になるまで引き上げたら、すぐに戻す。


《 背中を鍛える体操 》

1,うつ伏せ状態で、手足をしっかりと伸ばす。

2,手足を伸ばしたまま、右手と左脚を同時に上に伸ばす。

3,ひじや膝を曲げずに、手足のつけ根から動かすようにする。

4,上げた手足に力を入れ、逆も行う。

産後ダイエット運動(体操)-お腹-

出産後は、特にお腹まわりに脂肪がつきやすいようです。

妊娠中に大きく膨らんで、出産後もぽっこりしているお腹は、産後エクササイズを続けることでスリムになっていきます。

ただし、継続することが大事ですよ。

がんばりましょう!


《 大腰筋エクササイズ》・・・ぽっこりお腹になる要因のひとつには、大腰筋の衰えがあげられています。

この大腰筋を鍛えて、お腹を引き締めるエクササイズです。


1,両足をそろえて立つ。

2,片脚を少し上げ、大きく前方へ踏み出す。膝を直角に曲げる。

3,元に戻る。


《 下腹のエクササイズ》・・・ぽっこりお腹になる要因のひとつに、大腰筋の衰えがあげられます。

この大腰筋を鍛えて、お腹を引き締めるエクササイズです。


1,仰向けになり、お尻の下に両手をあてる。両ひざは少し曲げて、立てる。

2,曲げた膝の角度は変えないようにして胸にひきつける。

3,元の位置に戻す。


《 お腹全体を引き締める体操》

1,あぐらをかいた姿勢で、床に寝転がる。

2,両手で頭を抱え、股関節を開く。

3,両手で頭を支えながら、同時に上半身と下半身を引き寄せる。


《 椅子に座ったままのエクササイズ》

1,椅子に座り、お尻の横の椅子の座面をつかみ、両手でしっかり支える。

2,両足を床からはなし、息を吐きながら、ヒザを胸まで持ち上げる。

3,背中を前に丸めながら、腹部の筋肉の緊張を感じて、そのまま2秒とめる。

4,ゆっくりと息を吸いながら、1の姿勢にもどる。10回くりかえす。


※注意! 動かないタイプの椅子で行ってください。

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産後ダイエット運動(体操)-腰-

妊娠によって骨盤は幅が大きくなり、出産時にもっとも開いた状態(緩んだ状態)になります。

本来ならば、出産後には妊娠前の骨盤の状態に自然に戻るのですが、それがスムーズにいかないケースもあり、産後に骨盤が緩んだままになっていると『冷え性 ・ 肥満 ・ バストダウン ・ O脚』などの症状が出やすくなると言われています。

さらに、出産をすることで骨盤の底にある筋肉が緩んでしまい、エクササイズや体操によって筋肉の緩みを改善しないと、失禁(咳やくしゃみのとき)や腰痛に悩まされることも。

このようなことから出産後のダイエットには、骨盤を元の状態に戻すことや、骨盤周りの筋肉を鍛えることが大切になります。

そのための一つの方法が、自宅でできる【骨盤を矯正する体操】と【腰痛体操】です。

きちんとした正しいやり方をマスターすれば、自然と産後ダイエットも成功するでしょう。

自宅で簡単にできる、ゴムチューブを使った産後の骨盤体操を3種類と、産後の腰痛体操を紹介します!!


《 産後の骨盤体操》・・・まずはゴムチューブを用意しよう!

ホームセンターなどで、27インチ以上の自転車のタイヤのチューブを用意します。

空気穴の金具の部分をカットして輪を切り開き、1本の帯として使用します。

このゴムチューブを骨盤の正しい位置に固定することで、体操中に骨盤が開いてしまうのを防ぎます。

※ゴムチューブの付け方、大切!


1,ゴムチューブの真ん中を大転子(大腿骨の上部にある丸い突起。

  足のつけ根付近の出っ張った部分)の位置に当てる。


2,ゴムチューブを後ろに回しておしりで交差させ、斜め上にひっぱりながら、再びゴムチューブを前に持ってくる。


3,ゴムチューブを骨盤のいちばん出っ張った部分に当てながら、前で交差させます。

  ゆるまないようにしっかりと結び合わせて。


①骨盤を左右に回す運動・・・ゴムチューブを骨盤に当てて行います。

1,足を肩幅に開き、両手を腰にあてる。

2,上体をまっすぐに起こして、顔は前を向いたまま、腰を大きく回す。

3,左右に10回ずつ行います。


②上半身を前後に倒す運動・・・ゴムチューブを骨盤に当てて行います。

1,足は肩幅に開いた状態で、上体をゆっくりと倒す。

2,次に体を起こし、手を腰に当ててゆっくりと後ろに反らしていく。この前後屈運動を10回行う。


③骨盤を左右に押し込む運動・・・ゴムチューブを骨盤に当てて行います。

1,足を肩幅に開いて立ち、ゴムチューブの下のライン(足の付け根付近)に右手を当て、左手でバランスをとりながら、骨盤を押し込むように、腰をぐっと左方向へ押す。

2,次に手を替えて右方向へ押し出す。左右交互にこれを10回繰り返す。


《 腰痛体操》・・・自宅で簡単にできる腰痛体操です。毎日無理のない範囲で続けましょう!!


【あおむけの姿勢で】

1,床に寝て、腰をねじるように右足を左脚の向こうへ移動させて静止。

2,次に、左足を右足の向こうへ移動。これを5回ずつ、2~3セット。

3,床に寝て、右ひざを胸に近づけ、両手を抱える。頭は膝を見るようにして、少し静止。

4,左足も同様に。左右5回ずつ、2~3セット。


【立った姿勢で】

1,壁と平行に立ち、壁に手をあてる。かかとを持ち上げて静止し、元に戻す。これを15回。

2,つま先を持ち上げ、元に戻す。これを15回。

3,壁に平行になるよう立ち、膝を軽く曲げて、伸ばす運動を繰り返す。

勢いをつけず、なるべくゆっくり。これを15回行う。

産後ダイエット運動(体操)-足-

太ももは、出産後に脂肪がついて、ひとまわり太くなる人が多く、気になる部分です。

脚部には、あらゆる身体運動の基礎となる重要な筋肉がありますから、適度な筋肉をつけ、余分な脂肪を落としていきましょう。

また、出産直後は血液循環の悪い状態が続いて、足のむくみが出る人もいるようです。


脚の体操で、脚痩せと脚のむくみの解消を目指しましょう!!


《 スクワット 》

1,つま先と膝を正面に向けて、肩幅くらいに両足の間隔を取って立つ。


2,膝を曲げ、両手を腿に添えて上体を支える。膝を曲げる角度は90度に。

  お尻を引きながら、イスに座るようなイメージで行う。


3,そのまま上体を起こしながら膝を伸ばす(息を吐く)。上体ごと上に引き上げる感じで。


4,元に戻る(息を吸う)。


《 レッグランジ 》

1,立った状態から、片方の足を前に踏み出す(息を吸う)。

踏み出した足は、つま先と膝を前に向け、膝角度が90度の位置を確認する。

後ろ足も同様、膝角度が90度になるように位置を決めるようにする。

足を踏み出す時、上体は少し前傾に。


2,床をけるようにして、戻る(息を吐く)。戻すときは足の裏全体で床を蹴るように戻す。


3,交互に繰り返す。


《 レッグエクステンション 》

1,体育座りの状態で、両手を後ろにつき体を支える。


2,膝をそろえて、左足をそのまま伸ばす(息を吐く)。


ポイントは膝の高さを変えないで、足の曲げ伸ばしを行うこと。


3,元に戻す(息を吸う)。


《 ふくらはぎのエクササイズ》

1,壁に向かい合い、左足を浮かせて、右足を基軸に立つ。フラつかないように右手を壁につく。


2,浮かせた脚は、片方の脚部分に引っかける。


3,床についている軸足のかかとを上下させる。逆の脚も同様に。(左右各20回)

頑張らなくていい産後ダイエット

産後体操の注意点

「産後半年までに体型を元に戻さないと、脂肪が定着するらしい」とは、産後ダイエットではよく言われてることです。

産後ママたちの中には、かなりの切迫感を持って、ダイエットに取り組もうとしている方もいるのではないでしょうか。

でも、出産後すぐにダイエット体操を始めるのは、注意が必要です。



《 産後の体操。まずは産褥(さんじょく)体操から始めましょう》

産褥体操とは、分娩後24時間以内から始められる簡単な運動で、寝たままでもできる大事な体操です。

妊娠・分娩によって変化した筋肉(腹壁や骨盤底筋など)を元にもどし、血液に循環をよくして、出産した女性の体調回復を早め、身体の状態を元に戻すことを目的としています。

ですからこの体操は、本格的な産後ダイエット体操を始める前の、大事なウォーミングアップになります。



産後のダイエット体操は、産褥運動に慣れてから始めることが大事です。

出産後いきなり、本格的な体操を行なうのは、体に負担がかかり過ぎてよくありません。

ご自分の体のためにも、絶対に守っていきましょう。



※産褥体操の効果※

・産後や出産によって緩んでしまった筋肉や皮膚をもとに戻す。

・下半身にとどこおっている血液の流れをスムーズにして、むくみを取る

・ 子宮や骨盤、膣などの回復を助ける

・ 産後の疲れをとり、便秘やストレスを取り除いてくれる

・ 母乳の出を良くする

・ 姿勢を正し、伸びきったお腹の筋肉を引き締める



カロリーコントロールも大事!

様々な体操を紹介しましたが、産後の後は“カロリーコントロール”も重要なんです。

お勧めは、和食メニューでバランスの良い栄養を採ること!

産後の太った体型を見ると、増えた体重と脂肪を減らしたくて、焦ってダイエットに走りがちになります。

でも、産後ママにとっては、無理なダイエットは決してよくありません。

出産は女性の身体にとって、とても大きなダメージがあります。

その回復期となる産後にダイエットをする場合には、方法を間違えないようにしなければなりません。

また、赤ちゃんの授乳期でもありますので、栄養が偏らないようにする必要があります。

無理なダイエットとは、食事を抜いたり、食事のカロリーを大幅に減らしたり、ダイエット食やサプリメントなどに頼って食事を行うことです。

ダイエットで何より大事なのは、バランスのとれた食生活。

主食 ・ 主菜 ・ 副菜をバランスよくとることが大事です。

そして必ず1日3食とるようにしましょう。

炭水化物を中心に、たんぱく質 ・ 食物繊維・ ビタミンをしっかり摂れる『和食メニュー』は、カロリーダウンも期待でき、産後ダイエットに効果的です。

特に産後のママは、胎内で赤ちゃんに栄養を分け与えた後なので、鉄分やカルシウムが不足しています。

失われがちな栄養素であるカルシウムなどの補給もしっかりと考慮して、栄養バランスを考えた食事をしっかりと摂らなくてはいけません。

また授乳期には、通常よりやや多めの1日に約2450kcalのエネルギーが必要だと言われているようです。

カロリーダウンを目指しすぎて、栄養不足にならないように注意が必要です。

また、甘いものや生クリームなどの脂肪分が多い食べ物は、質の良い母乳をつくるためにもおススメできません。。。

シンプルな和食のメニューをバランスよく食べ、良い母乳を作ることを考えましょう。


《産後ダイエットは「カロリーコントロール」 と 「運動」を一緒に行いましょう!! 》

産後ダイエットでは、カロリーコントロールをして摂取カロリーを抑え、痩せようとすることも大事ですが、運動などの簡単なエクササイズを取り入れて、妊娠中に衰えた筋肉を回復させることが何よりも大事です。

なぜならば、出産後は基礎代謝が著しく落ちるからです。

妊娠中の運動不足によって、衰えてしまった筋肉をしっかりと回復させて、落ちてしまった基礎代謝を取り戻すことが、最も重要です。

摂取するカロリーを抑えることで痩せようとする方法は、基礎代謝をさらに低下させてしまい、逆に痩せにくい身体になってしまう恐れがあると言われています。

産後ダイエットは、カロリーコントロールを考える前に、妊娠中に衰えてしまった筋肉を十分に回復させることを大事に考えていきましょう。

こうした運動と一緒に、適切なカロリーコントロールを食事で行えば、さらに効果的な産後ダイエットが実現できるのです。


いかがでしたか。 産後ダイエットは無理せず健康的に食事を摂り、運動も少しずつやっていく事が大事なんですね。


子育てをしながら、両立するのは大変だと思いますが、これらを参考にして頂けたら嬉しいです。

インスパイリングエクササイズ

「産後ダイエットがんばってるのに痩せない…」

そんなふうにお悩みのあなた!

オススメの産後ダイエット法がありますよ。

その名も「インスパイリングエクササイズ」


お笑い芸人の青木さやかさんを始め、女優の竹内結子さん、松島奈々子さん、篠原涼子さん、数多くの芸能人の方がこのエクササイズで産後ダイエットに成功してきました。

高い効果のあるインスパイリングエクササイズ。

やってみたくなってきましたよね。

では、インスパイリングエクササイズのやり方をお教えしましょう!


<<インスパイリングエクササイズ>>

まず骨盤がどのくらい歪んでいるかをチェックします。

踵をくっつけた状態で仰向けになって足の開き方や長さを観察します。

歪みのない人は踵が45℃の角度になっているそうです。

歪みをチェックしたら次は準備運動です。


●仰向けになって両膝を立ててください。

●両手を横に広げます。

●両膝をくっつけた状態で膝が床につくくらい動かします。
 
 左右両方同じように動かしてください。

●これを15回ほど繰り返します。


これで準備運動は終わりです。

そうしたら今度は本格的にエクササイズを行っていきます。


●仰向けになって膝と踵をくっつけて固定します。

 お尻も踵にくっつけるのがポイントです。

●その状態で腰を持ち上げてください。
 
 これを30回やったら、腰を持ち上げた状態を10秒間キープします。

●次に膝を立て足首を掴みます。
  そのまま腰を持ち上げてください。

●片足だけ床につけてお尻を45度の角度にして持ち上げ、バウンドします。

●踵で蹴るようにして片足を上にあげます。


これが終わったら3分立ちをします。

3分立ちとは壁に頭と肩、お尻、踵すべてくっつけて3分間立つことです。

ただ立つのではなく、お尻に力を入れるのがポイントです。


それからウォーキング。

頭の後ろで手を組んで、肘と反対側の足をくっつけるようなイメージで交互に歩きます。

このエクササイズを毎日続けてください。

難しいものではないので飽きっぽい人でも無理なく続けられると思います。


それから、食生活をちょっと工夫するとさらに効果が上がります。

野菜中心にしてお肉を少なめにしましょう。

おやつなどの間食はダメです。

痩せたいからといって食事制限すると母乳に良くありません。

赤ちゃんのためにも健康的な食生活を心がけましょう。

これを続けていけば妊娠前のほっそりとしたスタイルに戻ることができますよ!


産褥体操で無理なくダイエット

産後は体型が気になりますよね。

「ダイエットしたいけど、運動はできないし…」

それなら産褥体操はどうでしょうか?


産褥体操なら産後1日目からできますよ。


●産褥体操とは?


・子宮を回復させる

・悪露の排出をスムーズにする

・母乳がでやすくなる

・骨盤底筋群や膣、産道を引き締める


産褥体操を行うとこのような効果があります。



また産褥体操は更年期障害を予防する効果もあるので、

「痩せたい!」

という方以外の人にもオススメです。


それでは、産褥体操のやり方をみていきましょう。



・産後1日目

産後1日目は足の運動を行います。

1:ベッドに仰向けになる

2:つま先を立てる

3:つま先を横に曲げる



・産後2日目

産後2日目は頭を使った運動を行います。

1:ベッドに仰向けになる

2:両手をお腹の上にのせる

3:手を使わずに頭を持ち上げる

4:これを数回繰り返す

5:両手を体につけて気をつけをする

6:頭を右と左に動かす



・産後3日目

産後3日目は足首や腕を使った運動を行います。

1:ベッドに仰向けになる

2:足首を重ねる

3:左右両方行う

4:両手を垂直に上げる

5:上げた手を下げる

6:両手を体につけて気をつけをする

7:両手を肩まで広げる



・産後4日目

産後4日目は体全体を使った運動を行います。

1:ベッドに仰向けになる

2:手を頭の上にのせる

3:膝を曲げて浮かす

4:また仰向けの状態に戻る

5:上半身をねじる
  左右両方行う

6:仰向けの状態に戻り、手で
  体を支えながら背中を浮かす



産褥体操はベッドに寝転んだ状態で簡単にできる体操ですが、体調が良くなかったり疲れているときは無理して行なってはいけません。


無理せず自分のペースで行うことが 産後ダイエット成功に繋がりますよ。

産後ダイエットには授乳が効果的!

産後ダイエットのためには、何といっても授乳が第一です。

授乳するだけでも、体はかなりのエネルギーを消費します。

人によっては、面白いようにみるみる体重が落ちていくでしょう。


■半年間は完全母乳を目標に!

産後すぐに仕事にもどらなくてはいけないお母さんや、病気などで授乳が難しいお母さんはやむを得ないのですが、そうでない場合はぜひとも完全母乳を目標としましょう。

母乳は飲んでいる量が見えないため、赤ちゃんがちょっと泣いただけで「足りていないのでは?」と不安になるお母さんも多いのですが、そんな時はレンタルで赤ちゃん用の体重計を借りるのがおすすめです。

体重をチェックして、順調に増えているなら安心できます。

できれば産後6ヶ月はミルクを与えず、完母で育てたいところ。

産後ダイエットがもっとも効果的といわれるのが半年までの間ですし、赤ちゃんにとっても離乳食が始まるまで母乳だけで育つことは最高なのです。



■ムリな食事制限はNG!

「母乳をあげていれば痩せるって聞いたのに…」と、なかなか減らない体重にあせって、ついつい食事を制限してしまう人はいないでしょうか?

でも、それは危険です。

なぜなら、授乳中の体は母乳を作るために優先的に栄養を使うため、入ってくる栄養が足りなくなれば、その分お母さんの体に負担がかかるからです。


たとえば抜け毛が増えたり、歯がもろくなったり、肌が荒れたり…もちろん内臓に不調をきたすおそれもあります。

たしかに母乳だけで何キロまで落とせるかは、個人差があるものです。

しかし授乳中は食事を減らすよりも、その内容を見直しましょう。

いくら通常時より摂取カロリーが多くてOKといっても、好きなものを好きなだけ食べていては、人によっては体重増加につながります。

特に、もともと甘いものや脂っこいものが好きな人は、母乳の質を良くするためにも少し控えめにしましょう。

母乳をおいしくする食事は、昔ながらの和食といわれます。

生魚は、母乳を生臭くするため避けたほうがいいのですが、大豆製品や野菜、海藻、白米など、和食には母乳に良いものがいっぱいです。

こういった食事なら、満腹になるまで食べても太ることはあまりないでしょう。


赤ちゃんのためにおいしい母乳を出すことが、そのままお母さんのダイエットにつながることには、偉大な自然の知恵を感じます。

産後ダイエットを成功させる3つのコツ

産後ダイエットを成功させるためには、いくつかのコツがあります。

おもに「骨盤の引き締め」と「母乳育児」がポイントといえるでしょう。

さらに美への意識をキープすることも重要な要素です。



■産後ダイエットを成功させる3つのコツ

1.母乳に良い食事を徹底する!


産後ダイエットの大前提といえるのが、母乳を赤ちゃんにあげること。

授乳はそのままダイエットとなり、体重のもどりを良くします。

食事は量よりも内容を見直し、母乳に良い食べ物を積極的にとり入れましょう。

母子手帳などにも掲載されていますが、それらはまさにダイエットにもつながる食事。

ちなみに「おもちがいい」といわれていたのは昔の話で、現在では母乳を詰まりやすくすることが分かっています。


2.骨盤を引き締める!

妊娠中、そして分娩時に開いた骨盤をきれいに閉じさせることは、ダイエットのみならず、健康のためにも望ましいことです。

まずは産後、2~3日はベッドでゆっくり過ごし、骨盤が自然に閉じていくのを待ちましょう。

すぐに起き上がると、中途半端に閉じた状態のまま固定されることがあります。

産後のニッパーや骨盤ガードルなどは、説明書きに従ってなるべく早めに装着してください。

これらは産後すぐに使うものが多いと思います。

そして産後1ヶ月が過ぎたら、骨盤のエクササイズなどもとり入れましょう。


3.目標を立てる!

産後は、新生児のお世話でてんやわんやの状態。

さらに2人目となると上の子の育児もあるため、自分のことにかまわなくなるお母さんも多いものです。

実は産後ダイエットを成功させる最大のコツは、美意識を維持し、「何ヶ月後までに○キロ痩せる!」という目標を掲げることにあります。

多くの女性が出産前までは自分の体型や美容に気をつかいますが、特に2人目の子どもが産まれたあたりから一気にどうでもよくなるケースが多くみられるのです。

「妊娠前の体重にもどす」でも「この洋服を着られるようにする」でも何でもいいですので、忙しい育児の中でもほんの少し自分に手をかける時間をもち、常にどこかで「なるべくキレイでいよう!」と思うことが大切です。

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